Stressmanagement – Die 10 effektivsten Strategien gegen Stress

Ich glaube jeder kennt es – denn es ist schon lange ein gesellschaftliches Problem: Stress.
Man ist dauergestresst, kann nicht abschalten, lebt auf der Überholspur. Höher, schneller, weiter. Die To Do Liste ist unendlich lang und wird in Gedanken permanent erweitert. Der Tag müsste eigentlich 48 Stunden haben – was sag ich, 72 Stunden! Was bei diesem Lifestyle aber ganz schnell auf der Strecke bleibt ist man selbst. Nicht nur das eigene Wohlbefinden leidet, sondern nach einiger Zeit auch die Gesundheit. Wenn unser Körper ständig einer Überdosis von Stresshormonen ausgesetzt ist, ist das pures Gift für ihn. Meist kommt noch dazu, dass man zu wenig schläft (wenn man überhaupt noch schlafen kann), ungesund isst (schließlich muss es schnell gehen!) und zu wenig trinkt (schlichtweg vergessen).

Bei mir kam irgendwann ein Punkt an dem ich feststellen musste, dass es so nicht mehr weitergehen kann. Daher habe ich mich in den letzten Jahren sehr viel mit diesem Thema beschäftigt. Heute möchte ich gerne meine Entspannungsstrategien und Anti-Stress Techniken mit euch teilen, die vielleicht auch euch helfen den Stress in eurem Alltag zu reduzieren.

#Be in the Moment

Der Schlüssel zur Entschleunigung heißt Achtsamkeit. Wann hast du das letzte mal beim Essen bewusst geschmeckt, was du isst? Bewusst beim essen gekaut oder morgens das Fenster aufgerissen und dem Vogelgezwitscher gelauscht? Vermutlich bist du bereits beim Zähneputzen damit beschäftigt in Gedanken den Tagesablauf durchzugehen oder du schmeißt gleichzeitig die Waschmaschine an und checkst nebenbei noch schnell Emails und Instagram. Um innerlich im Gleichgewicht zu bleiben und die innere Ruhe nicht zu verlieren ist es sehr wichtig im Moment zu leben. Achtsamkeit kann man üben – also nicht verzweifeln, wenn es dir nicht gleich gelingt. Versuche dich immer wieder daran zu erinnern dich auf den Moment zu konzentrieren. Was hörst du gerade? Was riechst, schmeckst, siehst du? Je häufiger du dich in Achtsamkeit übst umso ruhiger wirst du. Das funktioniert auch, wenn du gerade von einer Stresswelle überrollt wirst. Atme tief durch und konzentriere dich auf das was JETZT ist.

 

 

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#Make Quality Time a daily routine

Es gibt Phasen in denen man nur noch funktioniert. Der Wecker klingelt, man macht sich fertig, fährt zur Arbeit, kommt abends nach Hause, erledigt den Haushalt, isst noch schnell eine Kleinigkeit und fällt viel zu spät erschöpft ins Bett. Wenn wir uns jeden Tag ständig selbst regulieren müssen, kostet das sehr viel Energie. Umso wichtiger ist es, den eigenen Akku immer wieder aufzuladen! Mal ganz ehrlich: Wieviel Zeit hast du am Tag für dich zur freien Verfügung? Zeit nur für dich selbst in der du machen kannst was du möchtest und komplett ungestört bist? Das Minimum für Quality Time sind täglich 30 Minuten, in denen du dir selbst etwas Gutes tust. Nimm ein Bad, zieh dich zurück und höre Musik, mache Yoga oder verwöhne dich mit einem kleinen Wellnessprogramm. Auch Sport ist Quality Time sofern er kein Zwang ist. In dieser Zeit bleibt das Handy auf lautlos und außer Reichweite – denn wer währenddessen immer wieder von WhatsApp Nachrichten abgelenkt wird, kann nicht abschalten.

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#Be good to yourself

Gesundheit ist das höchste Gut. Unser Körper muss jeden Tag sehr viel leisten und daher solltest du dich gut um ihn kümmern. Dazu gehört regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit. Ja ich weiß, das ist im stressigen Alltag nicht immer leicht umzusetzen. Man muss es wirklich wollen und sich bewusst diese Zeit nehmen. Du wirst dich wundern wie viel leistungsfähiger und stressresistenter du bist, wenn du dich gut um dich kümmerst! Unser Körper benötigt das richtige Benzin um gut zu funktionieren. Gib ihm wertvolle Nahrung, Bewegung, Flüssigkeit und Schlaf und er wird dir Energie zurück geben.

#Thankfulness

Die Macht der Gedanken ist unfassbar groß. Wer schon morgens mit schlechter Laune aufsteht, weil er keine Lust auf den Tag hat und sich bei den ganzen anstehenden Aufgaben am liebsten die Decke über den Kopf ziehen möchte, startet gleich mit einer negativen Grundhaltung in den Tag (Ich konnte das besonders gut!). Diese Einstellung wird schnell zur Gewohnheit und kostet Lebensfreude und Energie. Wie kann man das ändern? In dem man sich auf die positiven Dinge im Leben fokussierst. Es ist natürlich leicht sich über den Wecker aufzuregen, der um halb 6 klingelt oder über den Chef, der schon wieder nervt. Stattdessen solltest du üben, dich über die kleinen Dinge zu freuen. Du wirst wach und die Vögel zwitschern? Die Sonne scheint? Worauf freust du dich an diesem Tag? Es gibt nichts? Dann liegt es an dir das zu ändern! Sorge jeden Tag dafür, dass es etwas gibt auf dass du dich freuen kannst. Und wenn es ein besonders leckeres Essen am Abend oder ein entspannendes Bad ist, dass du dir gönnen wirst. Sei dankbar für die positiven Dinge in deinem Leben. Das wird dir anfangs vielleicht etwas albern und sinnlos vorkommen, aber schon nach drei Wochen wird sich deine Grundhaltung nachhaltig verändern und du wirst positiver und leichter durch deinen Alltag gehen.


My 10 favorite ways to
calm down and relax

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1. Yoga und Meditation

Vor etwa drei Jahren habe ich zum ersten Mal Yoga gemacht. Nachdem ich mein Gedankenkarussel kaum noch zum Stehen bringen konnte, Einschlafprobleme hatte und allerlei andere Stresssymptome hörte ich auf den Rat einer Freundin und probierte es einfach aus. Normalerweise habe ich überhaupt kein Interesse an esoterischem Kram. Das oder ähnliches ist ja das Klischee das Yoga anhaftet. Zum Glück habe ich das Klischee einfach ausgeblendet und bin zu einer Yoga Probestunde in ein richtiges Yogahaus gegangen. Nach der Yogastunde war ich oft so entspannt, dass ich völlig ruhig und dümmlich grinsend heim gefahren bin. Die Zeit vergeht gefühlt plötzlich langsamer, das Gedankenkarussel hält an und man ist einfach nur tiefenentspannt. Nach zwei Yoga Kursen hatte ich das Grundprinzip verinnerlicht und kannte genügend Stellungen um Yoga auch allein zu Hause zu praktizieren. Am liebsten würde ich jeden Tag Yoga machen aber ich nehme mir mindestens jeden zweiten bis dritten Tag 30 bis 45 Minuten Zeit. Dazu lasse ich über Spotify Yoga Playlists laufen und Sorge ansonsten für absolute Ruhe. Die coolste Yoga Matte ist übrigens diese hier. Sie eignet sich zwar weniger um sie irgendwohin mitzunehmen, da sehr groß, dafür kann man darauf aber viel besser liegen als auf den typischen schmalen Yogamatten.

Yoga hat so unglaublich viele Vorteile! Es gibt nicht nur ein gutes Körpergefühl, sondern verbessert auch die allgemeine Konzentrationsfähigkeit, stärkt die Nerven (mehr Geduld und Gelassenheit),stärkt das Selbstvertrauen und kann sogar den Hormonhaushalt regulieren. Am meisten aber konnte ich feststellen, dass Yoga und Meditation mir helfen meine innere Stimme besser wahrzunehmen. Die Stimme, die dir sagt was du wirklich möchtest, was du dir wünschst und was dir gut oder nicht gut tut. Daher liebe ich am Yoga ganz besonders die sogenannte Endentspannung, die in gewisser Weise nichts anderes als eine kurze Meditation ist. Dazu sitzt man entweder ganz aufrecht auf seiner Matte oder liegt entspannt auf dem Rücken (ich bevorzuge liegen). In den folgenden Minuten konzentriert man sich ausschließlich auf seinen Atem und atmet ganz natürlich und ruhig. Gedanken lässt man einfach vorbeiziehen. Das erfordert etwas Übung aber es ist unglaublich effektiv. Insbesondere, wenn man vorher alle Muskeln beim Yoga gedehnt und gelockert hat, fühlt man sich im Anschluss wie neu geboren!

2. Clean Eating

Ich konnte schon immer essen was ich wollte ohne davon zuzunehmen. Ich liebe ungesundes Essen und werde ganz besonders bei Süßigkeiten schnell schwach. Allerdings ist Zucker dafür bekannt das Stresslevel zu puschen und da ich mich ständig schlapp, müde und gestresst fühlte, probierte ich Clean Eating. Beim Clean Eating geht es vor allem darum möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel zu sich zu nehmen. Alle industriell verarbeiteten Lebensmittel, Haushaltszucker, chemische Zuckerersatzstoffe, Weißmehl und Fastfood sind tabu. Stattdessen kommen frisches Obst, frisches Gemüse, (helles) Fleisch und Vollkornprodukte auf den Tisch. Nach drei Wochen stellte ich tatsächlich eine positive Veränderung fest. Ich fühlte mich fitter, allgemein belastbarer und war weniger müde. Außerdem hatte ich viel seltener Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen. Allerdings könnte ich mir Fast Food und Schokolade nie ganz verbieten. Daher achte ich im Alltag auf eine cleane Ernährung, genehmige mir aber auch mal einen Cheat Day und verwehre mir auch kein Stück Geburtstagstorte oder ein leckeres Gericht, wenn wir ausgehen.

3. Ausdauersport

Ganz ehrlich? Ausdauersport fällt mir von allem am schwersten. Bis jetzt ist es mir nie gelungen länger als ein paar Wochen durchzuhalten. Allerdings ist gerade Ausdauersport eins der besten Rezepte gegen Stress. Eigentlich sind drei Mal pro Woche 30 Minuten das absolute Minimum. Für mich ist das eine Mammutaufgabe. Phasenweise funktioniert es ganz gut und ich spüre bereits nach einer Woche schon, dass mein allgemeines Wohlbefinden steigt. Wichtig ist eine Sportart zu finden, an der man Spaß hat. Sich zum Laufen zu zwingen wenn man es hasst kann man auch gleich lassen. Ich tanze lieber den Stress weg und power mich mit Zumba so richtig aus 😉

4. Dankbarkeit

Die Macht der Gedanken kann die gesamte Einstellung verändern. Meine liebste Übung ist daher folgende: Jeden Abend vor dem Einschlafen gehe ich in Gedanken durch wofür ich an diesem Tag besonders dankbar bin. Das gibt mir Ruhe und eine positive Grundhaltung, mit der ich viel besser einschlafe und sogar gelassener in den nächsten Tag starte. Früher habe ich meine Einstellung damit vergiftet, dass ich vor dem Einschlafen über die negativen Momente des Tages gegrübelt habe oder unzufrieden mit mir selber war, weil ich wieder dieses oder jenes nicht erledigt hatte. Gleichzeitig habe ich mir dann das Einschlafen noch mit der To Do Liste für den nächsten Tag versaut. Macht stattdessen in Gedanken eine Liste von den Dingen, die ihr erledigt habt, die euch gelungen sind und erinnert euch an die positiven Momente des Tages.

5. Quality Time

Meine Quality Time verbringe ich am liebsten im Bett. Wirklich wahr! An keinem Ort fühle ich mich so wohl wie in meinem Bett. Schön eingekuschelt mit einer Zeitschrift oder einem Buch. Es gibt nichts Schöneres! Auch ein Nickerchen (max. 30 Minuten! Ansonsten Tschöö Kreislauf…) kann wahre Wunder wirken.  Aber auch ein kleines Wellnessprogramm, ein heißes Bad oder ein Spaziergang in der Sonne tun mir immer unglaublich gut und laden meinen Akku wieder auf. Hauptsache ich bin dabei für mich und kann einfach mal durchatmen.

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6. Massagen und Sauna

Einmal im Monat gönne ich mir eine Massage oder gehe in die Sauna. Manchmal auch beides. Dafür muss man sich nämlich mal zwei bis drei Stunden Zeit nehmen und Handy ist dann auch tabu. Zwischen den Sauna Gängen kann man wunderbar zu ruhiger Musik entspannen und einen warmen Tee trinken. Danach ist man meist total müde aber auch wahnsinnig ruhig 🙂

7. Digital Detox

Ich habe 24/7 mein Handy in der Hand und mein gesamtes Umfeld ist meist (zurecht) total genervt davon. Tatsächlich entspanne ich aber viel besser, wenn ich das Handy nicht dabei habe oder einfach mal in der Tasche lasse. Schon ein halber Tag ohne Handy wirkt Wunder! Dann kann man sich nämlich endlich mal auf das Real Life konzentrieren, anstatt allen 30 Sekunden dem Bedürfnis nachzugeben WhatsApp, Instagram oder Facebook zu checken. #ichbekennemichzumeinersucht

8. Morning Routine

Kleine Routinen – große Wirkung. Schon 10 Minuten am Morgen helfen mir besser in den Tag zu starten. Anstatt den Wecker fünf mal zu snoozen, sich dann in Rekordzeit fertig zu machen und aus dem Haus zu hetzen, lieber gleich aufstehen und einfach mal folgendes tun: Fenster aufreißen, frische Luft einatmen und den Vögeln lauschen. Kaffee oder Tee kochen und 5 Minuten lang ohne Handy oder Tageszeitung einfach nur das Getränk genießen. Lieblingsmusik anmachen und beim Zähneputzen eine kleine Badezimmerparty feiern. Sorgt für Ruhe, Energie und letzteres für den Extra-Gute-Laune-Kick 😉

9. Sleeping Routine

Normalerweise sieht mein Abend so aus: Bis 22 Uhr Fernsehen, Abschminken, Zähneputzen und im Bett dann noch mal kurz WhatsApp und Instagram checken (kurz = so 30 Minuten bis 2 Stunden). Das ist natürlich nicht sehr förderlich um abzuschalten und um gut zu schlafen. Stattdessen schalte ich den Fernseher jetzt um 21:30 aus (ok, außer an Tagen wo Suits oder eine andere Serie läuft, die ich nicht verpassen will 😀 ), mache mich fertig fürs Bett und schalte das Handy aus. Die letzten Nachrichten werden im Wohnzimmer gecheckt und das Handy ist im Schlafzimmer tabu. Stattdessen lese ich noch ein paar Seiten und mache dann Entspannungsmusik an, die sich nach 30-45 Minuten selbst abschaltet (Ich liebe die Timer Funktion). An solchen Abenden kann ich viel besser entspannen, einschlafen und vor allem: Durchschlafen!

10. Learn to let go

Loslassen. Das sagt sich so leicht. Besonders wenn man wie ich gern alles unter Kontrolle haben möchte. Dabei ist es so befreiend und beruhigend wenn man die Dinge einfach auf sich zukommen lässt und darauf vertraut, dass alles gut wird. Loslassen bedeutet zu akzeptieren, dass die Dinge  nicht immer so laufen wie man es gern hätte, dass man nicht immer alles richtig machen kann und dass die Welt nicht gerecht ist. Loslassen ist eine Entscheidung, die manchmal mehrere Anläufe braucht. Wie kann man Loslassen lernen? In dem man sich immer wieder bewusst dafür entscheidet und sich sagt: Ich bin bereit loszulassen. Auch wenn es einem anfangs wie eine Lüge vorkommt, mit der Zeit wird es wahr. Loslassen kann auch bedeuten Sorgen und negative Gedanken loszulassen. Wenn also mal wieder das Gedankenkarussel losfährt, dann hilft es oft, einfach stur alles aufzuschreiben. Alle Gedanken aufschreiben, die einem durch den Kopf schießen. Interessanterweise bewirkt das zwei Dinge: Zum einen kommt man viel häufiger zu einer Lösung des Problems, als wenn man alles immer nur im Kopf durchgeht. Zum zweiten beruhigen sich die Gedanken, weil man sich wirklich mit dem Problem beschäftigt hat.

 

Wie geht ihr mit Alltagsstress um? Was hilft euch um abzuschalten?

Folge:

13 Kommentare

  1. 11. Mai 2017 / 9:57 am

    Toller und sehr wichtiger Beitrag! Mir hilft wirklich Sport, Organisation und einfach mal Tage, wo man schön ausschlafen kann! 🙂

    • 11. Mai 2017 / 12:26 pm

      Ja Sport ist wirklich eine absolute Wunderwaffe! Ich glaube wenn man regelmäßig Sport treibt, hat man viele Stresssymptome gar nicht erst. Blöd nur, wenn man zu den Sportmuffeln gehört 😀 Aber zum Glück gibt es noch ein paar andere wirksame Strategien gegen Stress 🙂
      Und ausschlafen… gibt es was schöneres? <3

      Liebe Grüße
      Verena

  2. 11. Mai 2017 / 10:02 am

    Ein toller Post! Danke für die tollen Tipps. Ich übe mich momentan in Achtsamkeit und das bewirkt wirklich Wunder!!!

    Liebeste Grüße von Ines

    • 11. Mai 2017 / 12:25 pm

      Danke für deinen lieben Kommentar! Achtsamkeit ist tatsächlich total hilfreich, hätte ich selbst nie erwartet 🙂 Um Stress und Unruhe wirksam zu bekämpfen muss man an mehreren Schrauben drehen und vor allem am Ball bleiben. Das gelingt vielen (mich eingeschlossen) nicht immer. Aber wenn man es einmal verstanden hat, kann es nur besser werden 🙂

      Liebe Grüße
      Verena

  3. 11. Mai 2017 / 5:27 pm

    Wat an amazing post and points my dear Verena! I am so glad you are sharing this! Being in the moment is so important, as well as being thankful! And of course to be good with yourself. Sometimes we forget that and become the hardest judge, when we should treat ourselves like we do our very dearest friends! I have a similar self-improvement post tomorrow which I hope you like 😀
    Sending love your way!
    xoxo
    stella
    http://www.stellaasteria.com

  4. 14. Mai 2017 / 11:59 am

    Sehr toller Beitrag! So viele vergessen es, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.
    Wir machen unseren Haushalt komplett an drei Tagen die Woche (saugen, Katzenklo, einkaufen und putzen) und die restlichen Tage sind frei für uns.

    Leider scheitert es bei mir noch an dem abendlichen Rhythmus, um mal früher schlafen zu gehen.

    Viele liebe Grüße
    Jess

    • 14. Mai 2017 / 6:20 pm

      Vielen Dank! 🙂 Ja, das kenne ich gut. Es braucht echt viel Zeit und Übung, um eine gute Balance zu finden. Viel zu oft gibt man ja auch leider irgendwelchen ungesunden Bedürfnissen nach …

      Liebe Grüße
      Verena

  5. 18. Mai 2017 / 1:41 pm

    Tolle Tipps sind das! Ich habe vor ein paar Tagen erst mit Yoga angefangen, bin mal gespannt wie es sich entwickelt:) Wenn ich Stress habe gehe ich sehr gerne laufen, ich laufe schon seid meiner Kindheit und danach bin ich einfach total entspannt und habe den Kopf frei!
    Liebe Grüße
    Laura♥

    • 22. Mai 2017 / 8:49 am

      Danke liebe Laura! 🙂 Laufen ist auch eine der effektivsten Aktivitäten um den Kopf frei zu bekommen. Ich hab es oft versucht aber leider ist es einfach gar nicht mein Ding. Yoga dafür sehr! Wenn du das eine Weile machst, wirst du irgendwann schon in dem Moment automatisch ruhiger wenn du dich auf die Matte legst 😉 Ein tolles Gefühl!

      xx
      Verena

  6. 21. Mai 2017 / 2:48 pm

    Soooo ein toller Post!!! Es ist so unglaublich wichtig abschalten zu können.. muss mich auch immer wieder selbst daran erinnern dass man sich unbedingt Pausen nehmen muss! Vielen Dank für all deine Tipps <3

    Liebste Grüße
    Ella

    • 22. Mai 2017 / 8:46 am

      Freut mich so sehr, dass dir der Artikel gefällt! Die Umsetzung ist wirklich gar nicht so einfach und alle Tipps müssen eigentlich Routine werden.
      Ich arbeite auch dran 🙂

  7. 24. Mai 2017 / 3:05 pm

    Ausdauersport ist für mich auch das absolute wundermittelchen gegen Stress.
    irgendwie komme ich bei einer runde joggen immer runter und sammel meine Gedanken neu 🙂
    Ein wunderbarer Beitrag 🙂

    Liebst Mel

  8. 30. Mai 2017 / 8:58 pm

    Stress ist wohl für niemanden ein Fremdwort. Ich merke es bei mir immer dann, wenn ich das Gefühl unbedingt mal aus dem Alltag ausbrechen zu müssen. Irgendwohin gehen oder fahren, wo ich nicht alles kenne kenne und alles gewohnt bin. Das hilft mir tatsächlich ungemein. Aber am Basten natürlich, wenn ich es tue, bevor ich diesen Drang verspüre, weil ich dann meist schon wirklich gestresst bin.
    Ein toller Beitrag!
    Liebe Grüße
    Julia

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